در دنیای امروز که علاقه مندان به ورزش و بدنسازی به دنبال روش‌های مؤثر برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد تمرینی هستند، نوشیدنی‌های پروتئینی جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده‌اند. یکی از راه‌های مؤثر برای تأمین پروتئین و انرژی پیش از تمرین، مصرف شیک‌های خانگی با مکمل پروتئین است. این شیک‌ها علاوه بر طعم دلچسب، باعث افزایش کارایی، تمرکز و جلوگیری از تحلیل عضلات در حین تمرین می‌شوند. در این مقاله، با طرز تهیه شیک با مکمل پروتئین در 8 مدل متنوع و کاربردی آشنا می‌شوید. همچنین در طول مطلب، با نکات مفیدی درباره ترکیب مواد، زمان مناسب مصرف و فواید هر شیک آشنا خواهید شد.
چرا باید قبل از تمرین شیک پروتئینی بخوریم؟
مصرف شیک پروتئینی پیش از تمرین، انرژی لازم برای انجام حرکات سنگین را فراهم کرده و با تأمین اسیدهای آمینه، از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. انواع شیک با مکمل پروتئین می‌توانند حاوی مواد مغذی مثل میوه‌ها، دانه‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشند که همگی نقش مهمی در آماده‌سازی بدن دارند. یکی از مزایای مصرف این شیک‌ها، قابلیت تنظیم ترکیبات بر اساس اهداف ورزشی فرد است؛ چه بخواهید عضله بسازید، چه کاهش وزن داشته باشید، همیشه ترکیب مناسبی برایتان وجود دارد.
1. شیک موز و کره بادام زمینی
مواد لازم:
1 عدد موز رسیده
1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
1 پیمانه شیر بادام یا شیر کم‌چرب
1 اسکوپ مکمل پروتئین (طعم وانیل یا شکلات)
کمی دارچین
طرز تهیه:
همه مواد را در مخلوط‌کن ریخته و حدود ۳۰ ثانیه ترکیب کنید تا یک بافت نرم و یکدست حاصل شود. این شیک ترکیبی از پروتئین و چربی سالم است و انرژی طولانی مدتی برای تمرین تأمین می‌کند.
نکته: این شیک انتخاب خوبی برای کسانی است که به دنبال عضله سازی سریع هستند.
2. شیک توت‌فرنگی و جو دوسر
مواد لازم:
نصف پیمانه توت‌فرنگی تازه یا یخ‌زده
2 قاشق غذاخوری جو دوسر
1 پیمانه شیر کم‌چرب
1 اسکوپ مکمل پروتئین
عسل به میزان دلخواه
طرز تهیه شیک با مکمل پروتئین:
همه مواد را مخلوط کرده و بلافاصله مصرف کنید. این شیک سرشار از کربوهیدرات پیچیده است که انرژی پایداری برای تمرین فراهم می‌کند. اگر به دنبال استفاده از منابع طبیعی کربوهیدرات هستید، فواید سیب زمینی برای بدنسازها نیز می‌تواند برایتان جالب باشد.
3. شیک شکلات تلخ و آووکادو
مواد لازم:
نصف آووکادو
1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
1 پیمانه شیر بادام
1 اسکوپ مکمل پروتئین طعم شکلات
چند تکه یخ
این شیک خامه‌ای و غنی، چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها را به بدن شما منتقل می‌کند. برای افراد دارای تمرینات استقامتی بسیار مناسب است.
4. شیک قهوه و دارچین
مواد لازم:
1 شات اسپرسو سرد یا نصف پیمانه قهوه دم‌کرده
1 پیمانه شیر
1 اسکوپ پروتئین طعم وانیل
کمی دارچین
برای کسانی که تمرین صبحگاهی دارند، این شیک باعث افزایش هوشیاری و تمرکز می‌شود. نوشیدنی خوبی برای ترکیب کافئین و پروتئین است.
به یاد داشته باشید که در کنار نوشیدن این شیک‌ها، زمان بندی مصرف مکمل ها نیز نقش مهمی در اثربخشی بیشتر دارد.
5. شیک نارگیل و آناناس (سبک استوایی)
مواد لازم:
نصف پیمانه آناناس یخ‌زده
1 قاشق غذاخوری پودر نارگیل
1 پیمانه شیر نارگیل
1 اسکوپ پروتئین
طعم استوایی این شیک بسیار دلنشین است و یک گزینه مناسب برای تمرین در هوای گرم به شمار می‌رود. از جمله انواع شیک با مکمل پروتئین است که خوش طعم و سبک است.
6. شیک سیب و دارچین
مواد لازم:
1 عدد سیب پوست کنده و خرد شده
1 پیمانه شیر
1 اسکوپ پروتئین طعم وانیل
نصف قاشق چای‌خوری دارچین
ترکیب سیب و دارچین انرژی ملایمی فراهم می‌کند. این شیک انتخاب خوبی برای کسانی است که تمرینات سبک‌تری دارند.
7. شیک شکلات و نعنا
مواد لازم:
1 اسکوپ پروتئین شکلات
چند برگ نعنا تازه
1 پیمانه شیر بادام
چند تکه یخ
یک شیک خنک با طعمی متفاوت. برای کسانی که دوست دارند از روتین‌های تکراری خارج شوند، این گزینه عالی است. همچنین پیشنهاد می‌کنیم مقاله مرتبط با طرز تهیه غذای رژیمی با فیله مرغ را نیز بررسی کنید تا برنامه غذایی کامل‌تری داشته باشید.
8. شیک زغال اخته و بذر کتان
مواد لازم:
نصف پیمانه زغال‌اخته
1 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده
1 پیمانه شیر
1 اسکوپ مکمل پروتئین
این شیک سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب امگا 3 است. انتخابی مناسب برای ورزشکارانی که به سلامت عمومی بدن هم اهمیت می‌دهند.
نکاتی درباره طرز تهیه شیک با مکمل پروتئین
همیشه از شیر کم‌چرب یا شیرهای گیاهی برای کاهش کالری استفاده کنید.
یخ باعث بافت نرم‌تر شیک و خنک شدن آن می‌شود.
می‌توانید از شیرین کننده‌های طبیعی مثل خرما یا عسل استفاده کنید.
نسبت ترکیبات را بر اساس نیاز بدنتان تنظیم کنید؛ مثلاً شیک‌های پرکالری‌تر برای کسانی که از پروتئین های حجم دهنده استفاده می‌کنند مناسب‌تر است.
نتیجه‌گیری
طرز تهیه شیک با مکمل پروتئین یکی از روش‌های ساده و مؤثر برای تأمین انرژی قبل از تمرین و حفظ سلامت عضلات است. با استفاده از مواد طبیعی و متنوع، می‌توان شیک‌هایی تهیه کرد که هم خوشمزه باشند و هم کارایی بدنی شما را افزایش دهند. استفاده از انواع شیک با مکمل پروتئین نه تنها برای حرفه‌ای‌ها، بلکه برای مبتدیان هم توصیه می‌شود. کافی است ترکیب مناسب با هدف خود را پیدا کرده و آن را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.