در سالهای اخیر بسیاری از ورزشکاران متوجه شدهاند که تاثیر مکملها روی افراد یکسان نیست. دو فرد با تغذیه مشابه و برنامه تمرینی مشابه، ممکن است واکنش متفاوتی نسبت به مکملهایی مانند پروتئین، کراتین یا ویتامینها داشته باشند. یکی از مهمترین عوامل این تفاوت، متابولیسم در زنان و مردان و تفاوت عملکرد بدن آنها در پردازش مواد مغذی است. این اختلافات باعث شده بررسی تفاوت جذب مکمل در زنان و مردان به موضوعی جدی در علم ورزش و تغذیه ورزشی تبدیل شود.
حتی بسیاری از متخصصان بدنسازی معتقدند که تنظیم دوز، زمان مصرف و نوع مکمل باید بر اساس جنسیت تعیین شود؛ زیرا بدن زن و مرد از لحاظ هورمونی، توده عضلانی، میزان آب، سطح آنزیمها و نرخ سوختوساز تفاوتهای قابلتوجهی دارد. در نتیجه، درک دقیق این تفاوتها میتواند هم برای ورزشکاران حرفهای و هم برای افراد مبتدی تأثیر قابلتوجهی بر نتیجه نهایی داشته باشد.
تفاوتهای فیزیولوژیک بین زنان و مردان در متابولیسم
برای فهم بهتر تفاوت جذب مکمل در زنان و مردان، ابتدا باید تفاوتهای طبیعی بدن زن و مرد را بررسی کنیم. زنان معمولاً درصد چربی بالاتری دارند، اما مردان بهطور طبیعی مقدار بیشتری عضله و آب در بدن نگه میدارند. حجم عضله بیشتر یعنی ظرفیت بالاتر برای سنتز پروتئین، انتقال کراتین و ذخیرهسازی آمینواسیدها.
از طرف دیگر، زنان چرخه هورمونی ماهانه دارند که روی متابولیسم پایه، جذب مواد مغذی، احتباس آب و حتی عملکرد سیستم گوارش اثر میگذارد. این چرخه باعث میشود که در برخی روزها جذب مواد معدنی یا پروتئینها کمتر و در برخی روزها بیشتر باشد. همین موضوع نخستین دلیل اهمیت متابولیسم در زنان و مردان در بررسی مکملهاست.
جذب پروتئین در زنان و مردان
پروتئین یکی از مهمترین مکملها و مواد مغذی برای عضلهسازی و ریکاوری است. تفاوت در توده عضلانی اولین نکتهای است که باید در مورد جذب پروتئین بررسی شود. مردان به دلیل حجم عضلانی بیشتر، سرعت بالاتری در مصرف آمینواسیدها برای ساخت عضله دارند. بنابراین بدن آنها پروتئین بیشتری جذب و مصرف میکند و این نکته روی مقدار مورد نیاز نیز تأثیر میگذارد.
زنان اما در جذب پروتئین کارآمدتر عمل میکنند و معمولاً با مقدار کمتر نیز به تعادل نیتروژن میرسند. به همین دلیل مصرف بیش از حد پروتئین برای زنان نهتنها مزیت ندارد، بلکه میتواند فشار گوارشی ایجاد کند. همین تفاوت باعث میشود برنامه مکملگذاری زن و مرد یکسان نباشد و این نکته نقطه مهم دیگری در بررسی تفاوت جذب مکمل در زنان و مردان است.
در ضمن بسیاری از خانمهایی که تازه وارد دنیای ورزش میشوند با جستجوی عباراتی مثل مکملهای بدنسازی مناسب بانوان به دنبال محصولاتی هستند که با نیازهای متابولیک و هورمونی آنها تطبیق داشته باشد.
جهت خرید و آشنایی بیشتر با انواع مکمل پروتئین بدنسازی، به این صفحه مراجعه کنید.
جذب کراتین و نقش آب و توده عضلانی
بدن مردان بهدلیل درصد عضله بیشتر، ظرفیت بالاتری برای ذخیرهسازی کراتین فسفات دارد. این ماده سوخت اصلی حرکات قدرتی و انفجاری است. وقتی مردان کراتین مصرف میکنند، عضلات آنها با سرعت بیشتری آن را جذب و به ATP تبدیل میکنند. زنان نیز از کراتین بهره میبرند، اما مقدار ذخیرهسازی نسبت به مردان کمتر است.
سطح آب بدن نیز در این فرآیند اهمیت دارد. کراتین آب را وارد عضله میکند، و چون مردان آب بیشتری در عضله نگه میدارند، واکنش آنها نسبت به کراتین مشهودتر است. این اختلاف نشان میدهد چرا تأثیر کراتین روی زنان معمولاً کمتر اما پایدارتر است. این نکته یکی از بخشهای مهم متابولیسم در زنان و مردان و تفاوت واکنش آنها به مکملهای ورزشی محسوب میشود.
جهت خرید و آشنایی بیشتر با انواع مکمل کراتین بدنسازی، به این صفحه مراجعه کنید.
جذب ویتامینها و نقش هورمونها
ویتامینها برخلاف پروتئین و کراتین به مقدار بسیار کم نیاز هستند اما عملکرد بسیاری از سیستمهای حیاتی بدن را تنظیم میکنند. زنان در برخی دورهها مانند دوران قاعدگی یا بارداری نیاز بیشتری به ویتامینها، بهویژه ویتامین B12، آهن و ویتامین D دارند. مردان اما معمولاً در جذب ویتامینها ثبات بیشتری دارند چون تغییرات هورمونی شدید ندارند.
همچنین ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامینهای A، D، E و K ممکن است در بدن زنان بیشتر تجمع پیدا کنند چون درصد چربی آنها بالاتر است. این مسئله روی دوز مصرفی، زمان مصرف و حتی انتخاب نوع مکمل اثر میگذارد و یکی از تفاوتهای مهم در بررسی تفاوت جذب مکمل در زنان و مردان به شمار میآید.
جهت خرید و آشنایی بیشتر با انواع مکمل ویتامین بدنسازی، به این صفحه مراجعه کنید.
تاثیر هورمونها بر سرعت متابولیسم و جذب مکمل
هورمونها تعیینکننده اصلی سرعت سوختوساز هستند. تستوسترون در مردان باعث افزایش سنتز پروتئین، افزایش توان عضلات و سرعت ریکاوری میشود. همین موضوع توانایی جذب مکملها را افزایش میدهد. زنان سطح تستوسترون بسیار کمتری دارند، اما استروژن از عضلات در برابر تخریب محافظت میکند و به حفظ انرژی کمک میکند.
تغییرات هورمونی در زنان باعث میشود متابولیسم پایه در دوران مختلف چرخه ماهانه تغییر کند. این تغییرات روی جذب مکملها اثر مستقیم دارد. همین موضوع یک دلیل دیگر برای اهمیت متابولیسم در زنان و مردان است و بر لزوم برنامهریزی دقیق مصرف مکمل تأکید میکند.
نقش دستگاه گوارش و آنزیمها در تفاوت جذب
آنزیمهای گوارشی و سرعت حرکت دستگاه گوارش نیز در دو جنس متفاوت است. برخی تحقیقات نشان داده سرعت جذب کربوهیدراتها در مردان بیشتر است، در حالی که زنان معمولاً چربیها را بهتر هضم میکنند. این تفاوتها باعث میشود جذب مکملهای لیپوسولوبل یا محلول در چربی مانند برخی ویتامینها در زنان با راندمان بیشتری انجام شود.
از طرفی، مردان در پردازش پروتئین و کراتین به دلیل فعالیت آنزیمی بالاتر، سرعت بیشتری دارند. این تفاوتها بار دیگر نشان میدهد چرا بررسی تفاوت جذب مکمل در زنان و مردان برای ورزشکاران مهم و ضروری است.
نقش برنامه غذایی و زمانبندی مصرف مکمل
یکی از مهمترین مسائل، زمان مصرف مکمل است. اگر زمانبندی مناسب نباشد، بسیاری از مکملها بدون جذب کامل از بدن دفع میشوند. تفاوت جنسیتی نیز در این بخش نقش دارد. زنان معمولاً باید مکملها را در فاصله منظم و با وعده غذایی مصرف کنند تا جذب بهتر شود. اما مردان میتوانند برخی مکملها مانند کراتین یا آمینواسیدها را مستقل از وعده غذایی مصرف کنند.
ورزشکاران اغلب درباره بهترین زمان مصرف مکملهای بدنسازی سوال میپرسند و پاسخ دقیق آن باید بر اساس جنسیت و نوع مکمل مشخص شود.
جمع بندی
نمیتوان گفت که تمامی مکملها برای زنان و مردان باید متفاوت باشند، اما قطعاً نوع، میزان، زمان مصرف و حتی برند مناسب میتواند بر اساس جنسیت تغییر کند. بدن مردان به دلیل توده عضلانی بالاتر نیاز بیشتری به پروتئین و کراتین دارد. زنان نیز به دلیل تغییرات هورمونی و نیازهای خاص بدن، باید در مصرف برخی مکملها برنامه دقیقتری داشته باشند.
درک درست متابولیسم در زنان و مردان و بررسی دقیق تفاوت جذب مکمل در زنان و مردان میتواند به ورزشکاران کمک کند بهترین برنامه را انتخاب کنند و سریعتر به هدف خود برسند، بدون اینکه دچار عوارض یا اتلاف هزینه شوند.