اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، احتمال دارد که به افزایش حجم عضله نیز فکر می‌کنید. یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار کافی عضله به شما این امکان را می‌دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید. سه معیار اصلی برای حداکثر افزایش عضله که باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه که می‌سوزانید، مصرف پروتئین های حجم دهنده بیشتر از آنچه که تجزیه می‌کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات چالش برانگیز باشد.
اگر شما هم جزو افرادی هستید که قصد دارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن حجم عضلات خود را افزایش دهید، بدون شک با مکمل‌هایی نظیر افزایش وزن، حجم و پروتئین های حجم دهنده عضلات آشنا هستید. در دوران افزایش حجم در بدنسازی، انتخاب یک مکمل مناسب میتواند نقش بسیار زیادی را در افزایش سرعت رشد عضلات و بهبود عملکرد شما داشته باشد.
در دنیای بدنسازی و پرورش اندام، انتخاب مکمل مناسب میتواند تفاوت بزرگی در نتایج شما ایجاد کند. با وجود تعداد زیادی از محصولات موجود در بازار، یافتن بهترین مکمل برای حجم گیری که بتواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید، میتواند چالش برانگیز باشد. در این مقاله، به بررسی و معرفی بهترین پروتئین های حجم دهنده عضلات خواهیم پرداخت.
مکمل‌های دوره حجم و وزن
دوره حجم یکی از مراحل خیلی مهم برای بدنسازان است که در آن هدف اصلی افزایش وزن و حجم عضلات است. برای رسیدن به این هدف، به طور معمول از پروتئین های حجم دهنده بدنسازی استفاده می‌شود. این مکمل‌ها معمولاً شامل ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم هستند که به شما کمک می‌کنند تا کالری اضافی مورد نیاز برای رشد عضلات را دریافت کنید.
در دوران حجم در بدنسازی، هدف اصلی افزایش سایز عضلات از طریق افزایش دریافت کالری و پروتئین است. علاوه بر مکمل‌ها و پروتئین‌ها، رعایت یک رژیم غذایی متناسب با هدف شما و تمرینات منظم نیز به همین اندازه اهمیت دارد. استفاده از مکمل‌های مختلف در این دوران، مانند مکمل‌ها و پروتئین های حجم دهنده برای بدنسازی و کراتین‌ها، می‌توانند به شما کمک کنند تا با سرعت بیشتری به اهداف خود برسید.
در کنار تمرینات برای افزایش حجم باید انرژی بالایی نیز داشته باشید، مکمل‌های پمپ و انرژی زا یکی از مکمل‌های محبوب در میان ورزشکاران و بدنسازان است؛ معمولا از این مکمل‌ها قبل از شروع تمرین استفاده می‌کنند، تا انرژی کافی برای تمرین را داشته باشند.
کراتین
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن ما تولید می‌شود و برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها انرژی تامین می‌کند. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی میتواند محتوای کراتین ماهیچه را تا 40 درصد بیشتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. کراتین‌ها با تاثیرگذاری بر روی عضلات و عملکرد ورزشی باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. و باعث افزایش حجم عضله می‌شود. در واقع، انبوهی از تحقیقات نشان می دهند که کراتین بدنسازی میتواند قدرت عضلانی را بهبود ببخشد. قدرت بیشتر به شما این امکان را می‌دهد تا در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می‌شود.
کراتین همچنین میتواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای افزایش دهد که باعث متورم شدن ماهیچه‌ها شده و سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی تولید کنند. علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون‌هایی که در رشد عضلانی دخالت دارند، مانند IGF-1 را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین میتواند تجزیه پروتئین های حجم دهنده عضلات را کاهش دهد.
کراتین در مواد غذایی مانند گوشت قرمز نیز یافت می‌شود و این مکمل به افزایش انرژی و قدرت عضلانی کمک بسیار زیادی می‌کند.
مزایا:
- افزایش انرژی
- افزایش استقامت
- سرعت بخشیدن به حجم گرفتن عضلات
- بهبود عملکرد ورزشی
- پیشگیری از تجزیه پروتئین‌ها
گینرها
گینرها به بدن کمک می‌کنند تا کالری و پروتئین‌های بیشتری دریافت کند و معمولا برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌شوند. بعضی از افراد حتی با مصرف مقدار خیلی زیادی کالری و وزنه زدن به سختی عضله سازی می‌کنند. اگرچه محتوای کالری گینرها متفاوت است، معمولا حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده هستند. بسیاری فکر می‌کنند این کالری‌ها از پروتئین به دست می‌آیند. اما، بخش عمده کالری آن‌ها از کربوهیدرات‌ها است. اغلب 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های پرکالری وجود دارد.
نکته مهم این است که بدانیم هیچ چیز جادویی در مورد گینرها وجود ندارد. برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال نشان داده است که افزایش شدید کالری میتواند توده بدون چربی مانند ماهیچه را افزایش دهد، اما این در صورتی است که پروتئین کافی مصرف کنند. با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که وزنه برداری می‌کردند نشان داد که مصرف گینرها ممکن است برای افزایش توده بدون چربی تاثیر نداشته باشد.
گینرها به طور خاص برای افرادی که نیاز به افزایش سریع وزن دارند، طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها به عنوان یک منبع غنی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین های حجم دهنده و چربی‌های سالم، به بدن شما کمک می‌کنند تا انرژی لازم برای رشد عضلات را تامین کرده و به حجم بدن افزوده شود.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می‌دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی پیروی می‌کنید، بتا آلانین ممکن است به افزایش حجم عضلات شما کمک کند. مطالعات نشان داده است که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده بدون چربی را بیشتر از دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال افزایش می‌دهد. به گزارش یکی از مطالعات انجام شده که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه ورزشی شدید تناوبی به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود 0.45 کیلوگرم بیشتر از دارونما افزایش داد. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.بتا آلانین یک آمینواسید غیر ضروری است که به افزایش میزان کارنوزین در عضلات کمک می‌کند.
مزایا: بتا آلانین باعث کاهش خستگی عضلانی و افزایش استقامت در تمرینات شدید می‌شود. این مکمل به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
نتیجه گیری
در نهایت، استفاده از مکمل‌های افزایش حجم میتواند به شما کمک کند تا با سرعت بیشتری به نتیجه مد نظر خود برسید. برای افزایش حجم عضله در کنار ورزش، می‌توان از کالری و پروتئین کافی نیز استفاده کرد. مکمل‌هایی مثل کراتین و پروتئین جزو موثرترین گزینهها برای افزایش عضله است، اما در کنار آن دیگر مکمل‌ها هم برای افراد میتواند مناسب باشد.
بنابراین برای افزایش حجم عضله باید کالری و پروتئین کافی مصرف شود و همچنین به طور منظم ورزش کنید. ممکن است نیاز داشته باشید از مکمل‌ها نیز کمک بگیرید و برای افزایش سطح انرژی خود از انرژی زا‌ها استفاده کنید. مکمل‌های کراتین و پروتئین احتمالا موثرترین گزینهها برای افزایش عضله هستند، اما مکمل‌های دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.